腰突如何自我康复锻炼二，简单实用有效，值得长期坚持。

大部分腰突患者，一般都是腰腹部肌肉和背部肌肉力量不够，而影响腰椎的稳定，迫使腰椎盘突出，压迫神经，产生疼痛症状。所以，我们就要针对腰腹部锻炼，强化腰腹部力量。

今天我先介绍强化腰部腹部肌肉和背部肌肉力量训练。这些都基础动作，一定要有耐心。可能这动作突友们看似简单，感觉没有效果，没有实际效果。刚开始的时候，我也是这样认为，但是病情的反复折磨，容不得我想得太多，要不躺平要不相信坚持锻炼。幸运我坚持下来了，经过常太化的日常锻炼。现在的我基本摆脱了腰突的折磨。

想要康复锻炼腰突 ，首先要锻炼腹部的腹横肌和背部的多裂肌，作为腰腹部主要的深层肌肉，一者从腹部到背部呈环形，共同保护椎间盘，如下图。

在日常生活和腰腹部强化运动中，我们要经常有意识地收缩这两块肌肉，同时保持必须骨盆中立位（上篇有介绍）。这样可以增加腰椎的稳定性，减少对腰椎盘的压迫压力，从而促进腰突自我康复。

知道了需要锻炼强化腰腹部肌肉力量，有什么方法，锻炼呢？

1.简单的激活腹部深层肌闪股锁肌的力法是如下图所示。而且，它可以问时激活背部深层肌肉。

肚脐内缩技巧：

锻炼要领如下：

1.仰卧屈膝（屈膝70°~90°并且双足踩在地上），让骨盆处于中立位；

2.腹部微微发力，使肚脐向内收缩。注意不 能憋气，自然呼吸。动作一定慢，匀速自然。

3.当你正确收缩到腹横肌时，你可以在下图所示的 A 处感受到轻度的肌肉收缩的紧张感。 A 表示的位置，是腹部下方两侧骨头凸起（ B 处）向内一个食指再向下一个食指的位置。

这动作每天坚持锻炼5分钟左右。

背部多裂肌力量锻炼方法：

方法一：卧姿多裂肌激活锻炼

动作要领：

俯卧或侧卧，让他人或自己把手放在腰背后的多裂肌（即腰背后中间凸起的骨头两侧约1厘米处）上；吸气，自己用力“鼓起肌肉”对抗手指。

注意：保持自然呼吸，不能憋气，刺激多裂肌。反复锻炼，找到感觉，每天坚持锻炼5分钟左右。

方法二：坐姿多裂肌激活锻炼

动作要领：

坐在椅子上，上半身直立；保持直立，身体慢慢向前倾约30°;然后匀速返回起始位置，重复动作，每天坚持锻炼10—20组。注意：速度保持缓慢，不能弯腰 运动量自己把握，原则是腰部能够承受得住，一定不能蛮练。

锻炼时可以把手放在腰椎两边感受多裂肌的收缩。再次提醒大家锻炼要保持偏慢匀速运动。

以上动作套路是腰突自我康复锻炼的初级阶段，只有当你熟练并掌握以上锻炼技巧时，才可以升始腰腹深层肌肉的强化锻炼。加油！祝大家早日远离腰痛，走上正轨。

今天的腰突自我康复锻炼结束，后续腰突自我康复锻炼套路要领，正持续更新。谢谢大家的支持，欢迎留言交流。